Vitamina C no inverno: quais frutas têm mais e por que faz diferença

O inverno no Brasil, especialmente em São Paulo, é a estação em que resfriados e gripes circulam mais. E não é por acaso que, nessa época, o interesse por vitamina C aumenta.

Mas o que a vitamina C realmente faz, onde ela está nas frutas e por que a consistência importa mais do que a quantidade em um único dia?

O que faz a vitamina C no organismo

A vitamina C (ácido ascórbico) é um antioxidante que ajuda na função imunológica, na produção de colágeno e na absorção de ferro. No inverno, quando vírus circulam com mais intensidade, manter bons níveis de vitamina C no organismo ajuda o sistema imune a responder com mais eficiência.

Um ponto importante: o corpo não produz vitamina C por conta própria. E, diferente de vitaminas lipossolúveis como A e D, o excesso não fica armazenado, é eliminado pela urina. Isso significa que a reposição precisa ser diária.

Quais frutas têm mais vitamina C

Muita gente associa vitamina C apenas à laranja. Mas há frutas com concentrações muito maiores, algumas delas abundantes justamente no inverno.

Acerola: até 1.677 mg por 100g. Campeã absoluta. Uma acerola pequena já fornece muito mais do que a dose diária recomendada.

Goiaba: 228 mg por 100g. Quatro vezes mais vitamina C do que a laranja. Boa disponibilidade no inverno e custo acessível.

Kiwi: 93 mg por 100g. Prático, sem casca para descascar, e com perfil nutricional equilibrado.

Laranja: 53 mg por 100g. Referência popular e com razão: uma unidade média já cobre a dose diária recomendada.

Mexerica: 35 mg por 100g. Fácil de comer, sem precisar cortar. No pico da safra em julho, mais doce e mais barata.

Qual é a dose diária recomendada

Segundo o NIH (Instituto Nacional de Saúde dos Estados Unidos), adultos precisam entre 65 e 90 mg de vitamina C por dia. O limite máximo tolerável é de 2.000 mg.

Na prática, uma laranja média ou duas mexericas já atingem a dose mínima. O problema não é quantidade em um dia específico, é a irregularidade.

Por que a consistência importa mais

Como a vitamina C é eliminada em horas, o organismo não acumula reservas para dias sem consumo. Uma semana com frutas todos os dias faz mais diferença do que comer uma quantidade grande em um único dia e nada no restante da semana.

Para ambientes de trabalho, isso tem um impacto prático: oferecer frutas regularmente, e não só em eventos ou datas comemorativas, é o que garante um aporte contínuo de nutrientes para o time.

Frutas de inverno: melhor época e melhor custo

Julho é um bom mês para frutas cítricas em São Paulo. Mexerica, laranja, goiaba e kiwi estão na safra, o que significa maior disponibilidade, melhor qualidade e menor custo.

Frutas fora da estação percorrem mais distância, chegam com menos frescor e custam mais. Aproveitar a safra é uma escolha que combina nutrição e economia.

Fonte: NIH, National Institutes of Health. Vitamin C Fact Sheet. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/